Le modèle méditerranéen : bien plus qu'un régime

Une façon de manger qui associe variété, qualité des aliments, plaisir et durabilité.

Quand on entend le mot « régime », on pense souvent restriction, privation ou calories à contrôler.

Le modèle méditerranéen repose sur une logique bien différente. Inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles des populations du bassin méditerranéen des années 1960, il donne une large place aux végétaux, aux céréales complètes, aux légumineuses et à l’huile d’olive, tout en intégrant poissons, volailles et produits laitiers avec mesure. La viande rouge et les charcuteries y occupent une place plus occasionnelle.   

Il s’agit donc moins de suivre une liste d’interdits que de construire un équilibre alimentaire à partir de produits simples et variés.

Pourquoi ce modèle suscite-t-il autant d’intérêt ?

Ses bénéfices ont été largement étudiés.

L’étude PREDIMED a notamment montré une réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs.

D’autres travaux rapportent également une diminution de 25 à 30 % du risque de diabète de type 2.     

Mais ces bénéfices ne reposent pas sur un aliment miracle.

Ils résultent surtout de la combinaison de plusieurs caractéristiques : une meilleure qualité des matières grasses, une consommation importante de végétaux et de fibres, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque et des poissons riches en oméga-3.    

Le modèle méditerranéen présente également l’intérêt d’associer santé humaine et alimentation durable.    

À quoi ressemble une alimentation méditerranéenne ?

Quelques grands repères permettent d’en comprendre la logique :

• faire de l’huile d’olive vierge extra la matière grasse principale ;

• donner une large place aux fruits et légumes ;

• privilégier les céréales complètes ;

• consommer régulièrement des légumineuses ;

• intégrer des fruits à coque ;

• manger du poisson, notamment des poissons gras ;

• limiter la viande rouge et réserver les charcuteries à une consommation occasionnelle.     

Les repères traditionnels retiennent notamment les légumineuses plusieurs fois par semaine, les poissons gras régulièrement et environ 30 g de fruits à coque par jour.     

Trois idées reçues à laisser de côté

« Avec autant d’huile d’olive et de fruits à coque, on risque forcément de grossir. »

Non. Le modèle méditerranéen peut au contraire s’inscrire dans le maintien du poids à long terme, notamment grâce à son pouvoir rassasiant et à l’absence de restriction calorique stricte.    

« Le vin rouge est indispensable. »

Non plus. Les bénéfices du modèle proviennent avant tout de l’huile d’olive, des fruits, des légumes et du poisson, et non de l’alcool.     

« Manger méditerranéen coûte forcément plus cher. »

Certains produits de qualité peuvent effectivement représenter un coût supérieur. Mais les légumineuses, les céréales complètes, les légumes de saison ou encore les sardines et les maquereaux permettent aussi d’adopter ce modèle avec des aliments simples et accessibles.     

Comment commencer simplement ?

Il n’est pas nécessaire de tout changer du jour au lendemain.

Un premier pas peut suffire :

• remplacer plus souvent les céréales raffinées par des céréales complètes ;

• introduire davantage de légumineuses ;

• ajouter une petite poignée de fruits à coque ;

• utiliser l’huile d’olive vierge extra comme matière grasse principale ;

• augmenter progressivement la place des légumes dans l’assiette.

La mise en place progressive fait d’ailleurs partie intégrante de cette approche : des changements successifs sont généralement plus faciles à intégrer durablement qu’un bouleversement complet des habitudes.     

Mieux manger ne consiste pas à rechercher la perfection, mais à faire des choix que l’on comprend et que l’on peut conserver dans la durée.